Харчову піраміду вирішили перебудувати

У 1992 році Міністерство сільського господарства США випустило офіційні рекомендації щодо здорового харчування, для наочності оформлені у вигляді піраміди з сужающихся догори "поверхів".

У підставі старої піраміди повсякденного харчування - рясна їжа, багата складними вуглеводами, в основному крохмалем. Це хліб, крупи, макаронні вироби. Вище лежить "поверх" з овочами (сюди входить і картопля, багатий крохмалем) і фруктами. Ще вище - молочні продукти, м'ясо, риба, птиця, яйця, горіхи і боби. Завершує піраміду невелика "верхівка" з жирами, маслами та солодощами. Їх треба зовсім небагато.

Правда, і тоді, в 1992 році, дієтологи знали, що деякі типи жирів необхідні для здоров'я і скорочують ризик захворювань серця. Потім виявилося, що користь рясної їжі з вмістом складних вуглеводів сумнівна. Пропагуючи ці продукти на шкоду всяким жирам, піраміда вводила споживачів в оману. Тому Міністерство сільського господарства вирішило її переглянути.

Жири, як відомо з шкільного курсу хімії, являють собою тригліцериди жирних кислот. Ці кислоти можуть не мати в своїй молекулі подвійних зв'язків - такі кислоти і жири називаються насиченими або граничними - або мати подвійні зв'язки - це ненасичені, чи ненасичені, жири. Якщо подвійних зв'язків в молекулі жиру багато (до 5-6), то їх називають поліненасиченими. Насичені жирні кислоти властиві тваринних жирів, ненасичені - рослинним оліям і риб'ячому жиру. З 1960-х років відомо, що насичені жири підвищують рівень холестерину в крові, і в підсумку холестеринові відкладення затикають просвіт артерій, заважаючи кровопостачанню м'язи серця. Але незабаром з'ясувалося, що поліненасичені жири, навпаки, сприяють зниженню рівня холестерину.

Уявлення про те, що шкідливий всякий жир, склалося на основі статистичних даних: в багатьох західних країнах, де населення споживає багато жирів, багато і серцево-судинних захворювань. Але цей зв'язок характерна тільки для насичених жирів м'яса і молока. Там, де населення споживає багато жирів, але це або мононенасичені рослинні масла, або поліненасичений риб'ячий жир, хвороби серця порівняно рідкісні. Так, жири дають 40 відсотків калорійності щоденного раціону жителів Криту, але які це жири? Це оливкова олія і жирна риба. Тому з 10 000 чоловіків за 10 років там звертаються до лікаря з приводу хвороби серця 200. А на сході Фінляндії, де частка жирів у раціоні 38 відсотків, за той же термін з'являється 3000 хворих. Правда, такі порівняння можуть вводити в оману: між життям фінів і критян є й багато інших відмінностей.

Американські дієтологи вирішили, що пояснити широкій публіці різницю між насиченими і ненасиченими жирами буде занадто складно. І краще звернутися до населення із закликом: поменше будь-яких жирів, вони шкідливі! Але втрату калорійності треба було чимось заповнити. На другому місці по калорійності після жирів стоять вуглеводи. Ось так з'явилося широке "вуглеводне" основу піраміди.

Тим часом виявилося, що холестерин теж буває двох сортів - "поганий" і "хороший". У крові холестерин пов'язаний з білком, утворюючи липопротеин (в буквальному перекладі - жіробелок). Ліпопротеїн низької щільності шкідливий для судин, високою - корисний. Заміна "жирних" калорій "вуглеводними" призводить до підвищення рівня шкідливого ліпопротеїну і падіння рівня корисного.

До того ж крохмаль при перетравленні швидко перетворюється в глюкозу, яка надходить у кров і викликає викид інсуліну. Цей гормон направляє глюкозу в печінку і м'язи, через що вміст цукру в крові різко падає, що відчувається як голод. Такі часто повторювані скачки не тільки стимулюють подальше поглинання вуглеводів, але і можуть вести до діабету. Порція вареної картоплі підвищує рівень глюкози в крові сильніше, ніж рівна за калорійністю порція звичайного цукру. Справа в тому, що молекула крохмалю складається з безлічі однакових молекул глюкози і швидко на них розпадається. А молекула цукру складається з однієї молекули глюкози, яка може відразу йти в кров, і молекули фруктози, яка ще повинна бути перетворена в глюкозу. Тобто крохмаль засвоюється швидше цукру.

Враховуючи всі ці та багато інших деталей, вчені підготували проект нової харчової піраміди.

У нову піраміду введено широку основу, що не має до раціону прямого відношення: щоденні фізичні вправи і стеження за вагою. Пропонується отримувати більшу частку калорій з рослинних олій та цільнозернових продуктів (хліб з неочищених зерен, вівсянка, нешліфований рис). Більше овочів і фруктів. Горіхи і боби (зауважимо, що "земляний горіх" арахіс насправді ставиться до бобових) теж повинні займати не останнє місце. Разом з рибою, птицею і яйцями вони відносяться до корисних джерел білка. Але молочні продукти рекомендують обмежити: молоко, тим більше коров'яче призначено природою не для дорослих особин виду Homo sapiens, а для телят. За деякими даними, воно сприяє раку яєчників у жінок і простати - у чоловіків. Молоко можна замінити таблетками кальцію. До мінімально споживаним віднесені м'ясо, вершкове масло, очищені зернові продукти (білий хліб, очищений рис і макаронні вироби), а також картоплю. За велику кількість крохмалю він виведений з овочів і перенесений на саму верхівку піраміди.

Збоку піраміди, як сфінкс близько єгипетських пірамід, прибудовані полівітаміни та алкоголь. Полівітамінні добавки потрібні більшості з нас. З алкоголем складніше. Зовсім від нього відмовитися явно корисніше, ніж пити занадто багато. Але багато досліджень показують користь помірного споживання алкоголю (в будь-якій формі - вино, пиво або міцні напої) для серця і судин.

Вже є перші дані про здоров'я людей, що харчуються за правилами нової піраміди: за допомогою великого масиву довгострокових даних по харчуванню та здоров'ю більш ніж ста тисяч американців обрали людей, харчування яких було найбільше близько до нових ідей дієтологів. Виявилося, що такий раціон знижує у жінок ризик серцево-судинних захворювань на 30 відсотків, у чоловіків - на 40. Вірогідність розвитку раку, правда, не знизилася, повідомляє "Наука і Життя".

Дивіться також

Все і правильне харчування

Рецепти здорового харчування

28 жовтня 2006