Дієта доктора Перріконе

Дієта Перріконе - АГАЛЬНІ правила

У кожний прийом їжі повинен входити пісний тваринний білок і вуглеводи у вигляді фруктів і / або овочів, а також жирні кислоти, що містяться в оливковій олії або свіжих несолоних горіхах.

Три рази на тиждень необхідно вживати з їжею до 1 ст.л. оливкової олії і 1 чашку нежирного йогурту (йогурт можна їсти або на сніданок, або як заедкі в перерві між основними прийомами їжі)

Жінки повинні вживати 400 г тваринного білка в тиждень, і щодня 2 порції фруктів і як мінімум 4 порції дозволених овочів (яблуко або груша, 340 г ягід або 113 г нарізаних фруктів). Чоловікам слід вживати ту ж кількість фруктів і овочів, кількість чистого білка в тиждень 450 м

Кожен день випивати 8-10 склянок води.

Кава обмежити до 1-2 чашок на день (краще виключити взагалі)

Їжу бажано розподіляти рівними порціями на цілий день, так, щоб між прийомами їжі не проходило більше 4-5 годин, для того щоб підтримувати рівень цукру в крові (недолік цукру в крові викликає почуття голоду).

Приготування їжі, не додавайте до страв додаткові жири.

І намагайтеся дотримуватися дієти - ваша шкіра відреагує на порушення швидше, ніж нагромадяться жирові відкладення.

Пам'ятайте, що все меню в дієті - зразкові. Ви можете змінювати їх білкові та вуглеводні складові, суворо дотримуючись списку дозволених продуктів. М'ясо, рибу та овочі необхідно готувати на грилі, запікати, готувати на пару або відварювати, але ні в якому разі не смажити і не гасити.

Сніданок

Для традиційного сніданку - омлет з білка або вівсянка на воді / знежиреному молоці. Якщо ви зазвичай прокидаєтеся з відчуттям голоду, то спробуйте снідати рибою. Якщо ж ви з ранку не голодні, то обмежтеся йогуртом, що дасть вам необхідну кількість білка - і жувати його не треба.

Отже, на сніданок одну з таких страв

Омлет з 3 білків + 1 порція фруктів

0.5 чашки вівсянки / геркулесу, приготовленої на воді або знежиреному молоці + 1 порція фруктів

Свіжа риба, смажена на грилі або приготована на пару + 1 порція фруктів

Знежирений йогурт без наповнювачів + фруктовий салат з дині, ягід, яблук і груш, 5 г мигдалю.

Обід

Не користуйтеся готовими заправками для салатів. Додайте до салату 0.25-0.5 унцій оливкової олії і трохи свіжовичавленого лимонного соку. За обідом рекомендується з'їдати як мінімум 4 унції білка (протеїну). Замість фруктів можна з'їсти 0.25 чашки салату або пюре з бобових (квасолі, сочевиці та ін.)

На обід - будь-яке із страв за вибором:

Маленька банку тунця у власному соку (злити), салат з помідорів і огірків (можна з зеленою цибулею) + 1 порція свіжих фруктів

Овочі та креветки, куряче філе або тофу, приготовані на пару (приправити соєвим соусом або китайської гірчицею) + 1 порція свіжих фруктів

Копчена сьомга або сьомга на грилі (або маленька банка консервів у власному соку, злити сік) і зелений салат з помідорами, огірками, редискою і солодким перцем (замість сьомги можна взяти філе індички) + 1 порція свіжих фруктів

Філе курчати на грилі з зеленим салатом + 1 порція фруктів

Креветки на грилі або на пару (як мінімум 6), зелений салат + 1 порція фруктів

Чверть запеченого курчати (без шкіри), зелений салат + 1 порція фруктів

Сьомга на грилі, зелений салат + 1 порція фруктів

Бургер / котлета з індички на грилі, зелений салат з помідорами + 1 порція фруктів

Маленька банку сьомги у власному соку (злити сік) + зелений салат + 1 порція фруктів

Маленька банку сардин в оливковій олії, зелений салат (заправити олією від сардин і лимонним соком) + 1 порція фруктів

Вечеря

За тиждень потрібно з'їдати як мінімум 10 порцій риби, тобто 1-2 порції в день, і як мінімум, 2 порції фруктів на день.

Основний салат складається з салату-латуку, помідорів та огірків. Для різноманітності до нього можна додавати сирі шампіньйони, зелений солодкий перець, редис і селеру. Заправка - 0.25-0.5 унцій оливкової олії і свіжовичавлений лимонний сік. Можна додавати чорний перець і різні свіжі або сушені трави, але ні в якому разі не солити.

На обід будь-яку страву за вибором

Сьомга на грилі + спаржа + основною салат

Сьомга із соусом теріякі + стручковий зелений горошок + основною салат

Мідії в білому соусі + шпинат + основною салат

Клеми (венеркі) в червоному соусі + цикорій + основною салат

Гребінці з часником і петрушкою + кабачки на грилі + основною салат

Сьомга на грилі + цвітна капуста + основною салат

Білковий омлет з копченою сьомгою і помідорами, основний салат

Запечене філе індички з брюссельською капустою + основною салат

Запечене куряче філе з зеленої стручкової квасолею + основною салат

Курка на грилі зі спаржею + основною салат

Риба-меч на грилі з брокколі + основною салат

Коктейль з креветок, брокколі + основною салат

Філе морського язика на грилі, зелена стручкова квасоля, основний салат

Заедкі і закуски

Намагайтеся уникати почуття голоду. Якщо вам хочеться їсти, то з'їжте що-небудь з приводиться нижче списку. Зверніть увагу, що навіть заедкі повинні містити ті ж елементи, що і звичайний прийом їжі - білки, вуглеводи і жирні кислоти (оливкова олія або горіхи).

Отже, за вибором, один з наступних наборів

14 г мигдалю або Кендале, одне яблуко, шматочок пісної шинки

6 чорних і зелених маслин, стебло селери, 2 шматочки копченої індички

Креветка на грилі або відварна / 280 г дині, 14 г Кендале

1 маленька груша, 2 шматочки філе індички, 14 г мигдалю

Сирі овочі (зелений солодкий перець, помідори, огірки) і 28 г пюре з бобових

Заборонені продукти

Алкогольні напої, бекон, банани, хліб, бублики, яловичина, пиво, бренді або коньяк, вершкове масло, морква, вершковий сир, цукерки, торти, шоколад, печиво, будь зернові (крім вівсянки), кукурудзяний крохмаль, кукурудза, кукурудзяний сироп, круасани, сухофрукти, качка, тістечка, фруктовий сік, смажена їжа, борошно, джин, вінград, гусак, зернова суміш гранола, тверді сири (крім бринзи і пармезану), мед, сосиски, морозиво, варення і повидла, баранина, манго, маргарин , патока, майонез, мафіни, вермішель, апельсини, млинці та оладки, папайя, будь тісто і випічка, горох, пироги і пиріжки, піца, макаронні вироби, соління й маринади, повітряна кукурудза, картопля, пудинги, родзинки, готові приправи, рис , ром, шербет, газовані напої (навіть дієтичні), шеррі, цукор, кукурудзяні коржі, телятина, вафлі, кавун, віскі, вино і незбиране молоко, солодка картопля (батат)

Дозволені продукти

Мигдаль, спаржа, авокадо, боби / квасоля (чорна, червона, лима / Фава), яблука, солодкий перець, броколі, чорниця, лохина, брюссельська капуста, капуста, диня, клеми / венеркі, нежирний сир, краби, філе курки, каплуни , цвітна капуста, селера, морський окунь, тріска, кінза, огірки, кріп, яєчний білок, баклажан, цикорій (бельгійський ендивій), цикорій-ескароль, знежирене молоко, бринза, фенхель, камбала, морський язик, часник, грейпфрукт, імбир, палтус, диня, ківі, кормова капуста, бобові, сочевиця, омари, лимони, зелень, салат-латук, риба-монах (риба-чорт, риба-ангел), гриби, мідії, нектарини, горіхи, вівсянка, цибуля, оливкова олія , маслини, пармезан, персики, горіхи пекан, петрушка, груші, сливи, редис, малина, шпинат, гребінці, мангольд (листовий буряк), зелена цибуля, стручки зеленого горошку, гарбуз, копчена сьомга (лосось), сардини, креветки, сьомга , форель, соя, сметана, риба-меч, чай (чорний і особливо зелений), помідори, томатний сік, тофу, йогурт (знежирений без наповнювачів), волоські горіхи, кабачки.

"Хороші" вуглеводи

Спаржа, стручкові боби, брокколі, чорниця, капуста, диня, цитрусові, ківі, зелень, персики, груші, сливи, шпинат і більшість овочів, що не містять крохмалю.

"Погані" вуглеводи

Банани, хліб, морква, пластівці для сніданку з додаванням цукру, кукурудза, фруктові соки з концентратів, манго, млинчики / оладки, папайя, макаронні вироби, картопля, рис, цукор, вафлі.

Найкращий захист для шкіри

Авокадо, солодкий перець, ягоди, дині, зелень (включаючи шпинат і листову капусту), гарбуз, сьомга (лосось), свіжий, на грилі або на пару, помідори