Вітаміни
Як готувати
Все, що вам потрібно знати про вітаміни плюс трохи більше - в нашій енциклопедії є все про те, як отримувати необхідну кількість вітамінів.Яка б не була у вас сила волі, іноді у вашій дієті може не вистачати вітамінів. Коли це відбувається, корисно знати, за допомогою яких продуктів поповнити запаси вітамінів в організмі. Незважаючи на те, що вітамінів вам потрібно дуже мало, без них ваше здоров'я погіршиться дуже швидко. Перевірте по нашій таблиці, що вам потрібно і чому, а також скільки рекомендується вітамінів і звідки їх отримати.
| ВІТАМІН (Також називається) | ДЛЯ ЧОГО ВІН | ДЖЕРЕЛА рецепт | СКІЛЬКИ ПОТРІБНО (Рекомендована доза) | КОРИСНО ЗНАТИ |
| ВІТАМІН А (Ретинол, ретінал і ретинолової кислота) | Для здорової шкіри, очей і імунної системи. Допомагає розвитку і росту дитини. | Печінка, молочні продукти, яйця і жирна риба Рецепт: Паштет з яловичої печінки | 600 мікрограмів на день для жінок- 700 мікрограмів для чоловіків. Для жінок від 19-50 одна порція печінкового паштету надає більше восьми необхідних в день норм. | Велика кількість вітаміну А під час вагітності пов'язують з ушкодженнями плода, тому вагітним жінкам радять уникати вітамін А в таблетках і печінку. |
| BETA-КАРОТИН (Про-вітамін А) | Бета-каротин, що надійшов з їжею, використовується організмом як антиоксидант. Завдяки своїм властивостям сприяє запобіганню від раку. Це харчова речовина перетворюється на вітамін А в організмі. | Всі фрукти та овочі темно-зеленого, оранжевого або червоного кольору, включаючи морква, червоний перець, манго, солодкий картопля, гарбуз і шпинат. Рецепт: Морква по-французьки | Немає офіційно рекомендованої дози. | Через надмірне вживання бета-каротину в таблетках (більше 15 мг на день) ваша шкіра може пожовтіти. |
| ВІТАМІН В1 (Тіамін) | Для здорової нервової системи. Також допомагає вашому організму витягати корисні речовини з їжі. | Молоко, м'ясо, зернові та збагачені вітамінами пластівці до сніданку, сухофрукти, горіхи і боби, коричневий рис, горошок, квасоля, дріжджовий екстракт. Рецепт: Свиняча відбивна з шавлією | 0.8 мг на день для жінок- 1 мг на день для чоловіків. Для жінок у віці між 19-50 в одній смаженої свинячої відбивної міститься денна норма вітаміну В1. | Вітамін В1 легко вилуговується у воду, в якій готується їжа, щоб уникнути цього, використовуйте цю воду для соусів, супів і підлив. |
| ВІТАМІН В2 (Рибофлавін) | Здорове волосся, нігті і очі. Також допомагає вашому організму витягати корисні речовини з продуктів. | М'ясо, печінка, нирки, молоко, яйця, сир, збагачені вітамінами кукурудзяні пластівці і дріжджовий екстракт. Рецепт: Яйця-фламенко | 1.1 мг на день для жінок- 1.3 мг на день для чоловіків. Для жінок він 19-50 два яйця надають 50% необхідної денної дози. | Вітамін В2 знищується сонячним світлом, тому не залишайте молоко на столі в сонячній кімнаті. Протизаплідні таблетки і активні заняття спортом збільшують у вашому організмі потреба у вітаміні В2. |
| ВІТАМІН В3 (Ніацин) | Здорова нервова система. Також допомагає вашому організму витягати корисні речовини з їжі. | М'ясо, курка, жирна риба, збагачені вітамінами пластівці для сніданку і бобові. Рецепти: 10 страв з курячих грудок | 13 мг на день для жінок- 17 мг на день для чоловіків. Для жінок у віці 19-50 одна куряча грудка, смажена на грилі, надає денну норму вітаміну В3. | Ніацин легко вилуговується у воду, в якій готується їжа, щоб уникнути цього, використовуйте цю воду для соусів, супів і підлив. |
| ВІТАМІН В5 (Пантотенова кислота) | Здорова нервова система. Також допомагає вашому організму витягати корисні речовини з їжі. | Печінка, нирки, дріжджі, горіхи, хліб з цільного зерна, збагачені вітамінами пластівці для сніданку, бобові й свіжі овочі. Рецепт: Морква по-французьки | Рекомендованої дози немає. | Дослідження показали, що вітамін В5 запобігає сивину у щурів, але не було доведено, що такий же ефект цей вітамін дає для людини. |
| ВІТАМІН Б6 (Піридоксин) | Здорова нервова система. Також допомагає організму виробляти червоні кров'яні тільця. | Великий діапазон продуктів, включаючи м'ясо, печінка, рибу, яйця, хліб з цільного зерна, збагачені вітамінами пластівці для сніданку, бобові, банани, коричневий рис, горіхи і дріжджовий екстракт. Рецепт: Курячі грудки з медовою скоринкою | 1.2 мг на день для жінок- 1.4 мг на день для чоловіків. Для жінок від 19-50 одна куряча грудка, смажена на грилі, надає 1.5 денних норми вітаміну В6. | Протизаплідні таблетки антибіотики і куріння збільшують потребу організму у вітаміні В6. Вітамін В6 в таблетках може послаблювати симптоми ПМС. |
| ВІТАМІН В12 (Кобаламін, ціанокобаламін) | Здорова нервова система. Також допомагає організму виробляти червоні кров'яні тільця. | Печінка, нирки, жирна риба, м'ясо, яйця, молочні продукти і збагачені вітамінами пластівці для сніданку. | 1.5 мікрограмів на день для жінок і чоловіків. Для жінок у віці від 19-50 один шматочок лосося, смаженого на грилі, надає більше 3 денних норм вітаміну В12. | Вітамін В12 знаходиться тільки в продуктах тваринного походження. Вегетаріанці і вегани повинні вживати продукти, збагачені вітаміном В12. |
| БІОТИН | Допомагає організму витягати корисні речовини з їжі. | Печінка, жирна риба, нирки, яєчний жовток, горошок, горіхи і коричневий рис. | Ні рекомендованої норми. | Через тривалого прийому антибіотиків потреба організмом в біотин може збільшитися. |
| Фолієва кислота(Вітамін В9) | Допомагає організму виробляти червоні кров'яні тільця і вилученню корисних речовин з їжі. Вона необхідна для запобігання проблем з хребтом у плода під час вагітності. | Зелені листові овочі, печінка, бобові, яйця, продукти з цільного зерна, дріжджі, апельсиновий сік і пшеничні висівки. Рецепт: Суп зі шпинатом і фрикадельками | 200 мікрограмів на день для чоловіків і жінок. Для жінок у віці від 19-50 одна порція (90 гр) шпинату, вареного на пару, надає 40% денної норми фолієвої кислоти. | Всі жінки дітородного віку повинні приймати по 400 мікрограмів на день. Багато медикаменти, наприклад, протизаплідні таблетки, збільшують потребу організмом в фолієвої кислоти. |
| ВІТАМІН С (Аскорбінова кислота) | Оберігає від деяких видів раку і коронарного захворювання серця. Здорові кістки, зуби, ясна, кров'яні капіляри і всі сполучні тканини. | Більшість фруктів і овочів. Ківі, цитрусові, солодкі перці, чорна смородина і полуниця - всі вони особливо багаті джерела вітаміну С. Рецепт: Салат з апельсинів по-марокканські з фініками і мигдалем | 40 мг на день для чоловіків і жінок. Для жінок у віці від 19-50 один середній апельсин надає більш, ніж подвійну денну дозу. | Вітамін С легко втрачається при тепловій обробці і зберіганні продуктів. Тому намагайтеся готувати овочі якомога швидше, швидко обсмажувати або відварювати на пару і подавати відразу ж. |
| ВІТАМІН D (Холекальциферол) | Здорова нервова система і формування здорових кісток і зубів. | Жирна риба, яйця і молочні продукти. Деякі продукти, як наприклад, маргарин, збагачені вітаміном D. | 10 мікрограм на день для вагітних жінок і годуючих грудьми матерів, а також для тих, старше 65. | Організм виробляє вітамін D на сонці. Літні, прив'язані до будинку, вагітні та повинні приймати вітамін D в таблетках. |
| ВІТАМІН Е (Токоферол) | Запобігання від серцевих захворювань і раку - це потужний антиоксидант, які оберігає клітини від ушкодження вільними радикалами. | Рослинні олії, поліненасичений маргарин, соняшникове насіння, жирна риба, яйця, фундук, пластівці до сніданку з непросіяного борошна, авокадо і шпинат. Рецепт: Солодкий пиріг з фундуком | 10 мг на день для жінок і чоловіків. Для жінок у віці від 19-50 25 гр ядер фундука надають 60% денної норми. | Вітамін Е в рослинних оліях знищується під дією високих температур, наприклад, при смаженні у фритюрниці. Протизаплідні медикаменти збільшують потребу організму у вітаміні Е. |
| ВІТАМІН К | Завдяки вітаміну К кров згортається тоді, коли організму це потрібно. | Брокколі, білокачанна капуста, шпинат, печінка, люцерна, помідори. Рецепт: Запіканка з брокколі з кольоровою капустою і сиром | Ні денний рекомендованої дози. | Люди, що приймають антикоагулянтні засоби не повинні приймати вітамін К, якщо тільки він не прописаний лікарем. |
